在新冠肺炎疫情防控的特殊时期，我们迎来了第6届全民营养周和第31个“5.20”中国学生营养日。全民营养周的宣传主题为“合理膳食，免疫基石”。中国学生营养日的主题为：“合理膳食倡三减、良好习惯促三健”。

什么是合理膳食

　　合理膳食又称“平衡膳食”或“健康膳食”，是指全面达到营养供给量的膳食。即保证摄食者能量和各种营养素全面达到营养生理需要量，在各种营养素之间建立起一种生理上的平衡，同时保持能量摄入和运动消耗的平衡。平衡膳食是各国膳食指南的核心观点，也是合理膳食的核心。

　　营养摄入过多或过少都会对身体健康造成影响，合理营养是身体健康的基础，而平衡膳食强调日常饮食中食物种类和品种的丰富多样，能量和营养达到适宜水平，是实现合理营养的根本途径。实践证明，改善膳食结构，实现均衡饮食，适量运动量，实现能量摄入与消耗的动态平衡，能促进健康、增强体质，减少慢性病的发生风险。

　　《中国居民膳食指南（2016）》提出的六条核心推荐条目中前五条都与膳食平衡有关。这五条核心推荐条目是：食物多样、谷类为主；吃动平衡，健康体重；多吃蔬果、奶类、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒。

为什么要提倡“三减三键”

　　“三减”指“减盐、减油、减糖”，“三健”指“健康口腔、健康体重、健康骨骼”。流行病学研究显示，人体长期过量摄入盐、油、糖，是诱发高血压、糖尿病、高血脂等常见慢性病发生的重要直接因素，同时口腔问题、体重超重问题以及骨质退行性变问题已经成为困扰人们健康的最常见问题。近年来的实践证明，“减盐、减油、减糖、健康口腔、健康体重、健康骨骼”的健康生活方式是预防多种慢性病发生的有效措施。为此，国家专门部署开展以“减盐、减油、减糖”以及“健康口腔、健康体重、健康骨骼”为主要内容的“三减三键”专项行动，目的是通过深入持续的健康宣传，教育引导等认知干预和行为干预方式，提高群众健康知识水平，改变其对健康生活方式的态度，使群众改变不健康的行为，减少影响健康的危险因素，逐步提高身体健康素质。

　　合理膳食，首先从“三减”开始。由于长期的饮食习惯已经固化，很多人感觉减盐、减油、减糖非常困难，下面就教大家如何在生活中减盐、减油和减糖。

如何减盐

不同人群每天摄入盐量

健康成人≤5克

2-3岁幼儿≤2克

4-6岁幼儿≤3克

7-10岁儿童≤4克

65岁以上老年人≤5克

　　学习量化，逐渐递减

　　烹调食品时应少放盐，少放5％～10％并不会影响菜的口味儿。建议使用定量盐勺控制放盐量。

　　减盐需要一步步来，让您的味蕾感受和适应不同食物的自然风味，您对咸味的需求会随着时间的推移逐渐降低。

　　使用替代法

　　尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味，也可用无盐混合调味料，减少对咸味儿的关注。

　　出锅前再放盐

　　烹调方法多样化，优选原味蒸煮，巧用多种风味替代盐，菜肴快出锅时再放盐。

　　小心调味品

　　像酱油、蚝油、豆瓣酱、味精、鸡精、沙拉酱和调料包这类调味品的钠盐含量都很高。选择低盐酱油，减少味精、鸡精、豆瓣酱用量，使用混合调味包时只酒一点点，而不是将整包用完。

　　小心隐形盐

　　除了调味品、腌制品、熟肉制品外，还有一些方便食品(如方便面、速冻食品等)和零食(如五香瓜子、话梅、果脯、薯条等)里含有过多的不可见的盐，有些食品甚至尝起来根本不觉得咸。我们要少吃这些藏盐的加工食品。

如何减油

　　使用油壶，用油有数

　　把全家每天应该食用的烹调油倒入控油壶，炒菜用油均从控油壶中取用。坚持家庭定量用油，控制总量。

　　烹饪方式多样

　　烹调食物时尽可能不用烹调油或用很少量烹调油的方法，如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等。

　　不喝菜汤，拒绝吃油汤饭

　　由于一部分炒菜的油会留在菜汤里，所以不要喝菜汤。油汤饭会将饭菜内多余的油脂吸附，造成油量的过多摄入，虽然好吃，但是最好少吃或别吃。

　　少吃油炸食品

　　少吃或不吃油炸食品如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等；并且在外就餐时，少点油炸类菜品。

如何减糖

　　减少食用高糖类零食

　　为达到相应的口味，一些食品在加工时也会添加很多糖，如饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等，应减少这些食物的摄入频率。

　　不喝或少喝含糖饮料

　　果汁饮料、碳酸饮料中含很多糖，每100ml含糖饮料中平均含有添加糖7g。日常生活中应该多喝白开水，不喝或少喝含糖饮料。

　　外出就餐巧点菜

　　餐馆里的很多菜品均使用了较多的糖，如糖醋排骨、鱼香肉丝、拔丝地瓜、甜汤等，因此，外出就餐时，如选择这类菜品应适量。

　　婴幼儿食品无需添加糖

　　婴幼儿应以喝白开水为主，如喝果汁，请喝鲜榨汁、不要额外添加糖；制作辅食时，也应避免人为添加糖，培养让婴幼儿适应食材的原味，从小养成清淡饮食的习惯。